andersfo.dk © 2011                    

Ernæring

Kroppen skal have næringsstof til energi, opbygning og vedligeholdelse. Vi har i stor stil brug for kulhydrat, proteiner og fedt (makronæringsstof) til energi og byggesten, men også en lang række mikronæringsstoffer er nødvendige for at de biokemiske processer kan forløbe ordentligt. Hertil hører gruppen af vitaminer, mineraler og fytokemikalier.  

Mikronæringsstoffer

Vitaminer og mineraler er essentielle for mange forskellige biokemiske processer kan forløbe rigtigt. Vitaminer danner vi ikke selv, så det er nødvendigt at få dem tilført fra andre organismer, som danner dem. Vitaminer er organiske stoffer, der inddeles i vandopløselige (C, B) og fedtopløselige (A, D, E, K).  De vandopløselige kan ikke lagres, så overskudsvitamin udskilles, og de skal derfor tilføjes jævnligt uanset hvad. De fedtopløselige kan derimod godt lagres i kroppen, så overskudsvitamin kan gemmes. Mineraler er de naturligt forekommende uorganiske stoffer, som skal tilføres organismen. 

Fytokemikalier er betegnelsen for en lang række stoffer (flere tusinde) som findes i planteriget. De er ofte en del af plantens farvepigment (eksempelvis karotener i gulerødder), og mange af stoffernes effekt er endnu ukendt. Men nogle virker som antioxidanter (beskytter mod frie radikaler, som er iltmolekyler der mangler en elektron, hvormed de forsøger at "stjæle" en elektron fra omgivelserne, hvilket kan medfører skade på cellen), hæmmer betændelser, kolesterolsænkende, fungerer som planteøstrogener mv..

Behovet for vitaminer, mineraler og fytokemikalier afgøres af kost, vægt, alder, kalorieforbrug og arvelige faktorer. De fås naturligt igennem kosten, hvis man spiser varieret. Hver råvare vil indeholde forskellige mængder af dette, og da vi igennem evolutionen er udviklet til at få vores behov dækket på denne måde, er det den bedste...det indtages nemlig så man får et naturligt mix af stofferne, som giver en bedre samlet effekt - så drop tilskud men spis ordentligt (ny forskning tyder på at vitamin-mineraltilskud er mere skadeligt end gavnligt!)! En god regel er at følge regnbuens farver i frugt og grønsager, da variationen i farve til dels afspejler variationen i mikronæringsstoffer. Så vær sikker på at få dækket det hele ved at spise af alle farver (blå/lilla - mørkerød - rød - gul/orange - grøn - hvid) .

Makronæringsstoffer

Fedt, kulhydrat og protein skal tilføres i store mængder. De indgår allesammen i mange forskellige biokemiske processer, så kroppen kan simpelthen ikke fungere uden et ordentligt tilskud af dette.

Fedt opdeles i mættede fedtsyrer, enkeltumættede fedtsyrer og flerumættede (bl.a. omega 6 og 3) fedtsyrer. Hertil er der industrielt fremstillet transfedtsyrer. Fordelingen af fedtsyrerne er vigtig i et sundhedsperspektiv. Transfedtsyrer skal helst undgås, mens den relative fordeling mellem de andre er at man maximalt skal have 1/3 mættede fedtsyrer og minimum 1/3 enkeltumættede og 1/3 flerumættede fedtsyrer.  

Kulhydrat inddeles i monosakkarider, disakkarider og polysakkarider.  De mest simple er sukkerarterne hvorimod de mere komplekse polysakkarider består af stivelse og fibre. Kosten skal helst indeholde flest mulige komplekse kulhydrater, som giver mæthed og nedbrydes langsommere, hvormed et stabilt blodsukkerniveau fås. Fibre nedbrydes ikke hos mennesker, men er bl.a. med til at bevare en velfungerende tarmkanal.    

Proteiner er opbygget af aminosyrer. Der eksisterer 20 naturligt forekommende aminosyrer på jorden. Cirka halvdelen af disse aminosyrer kan vi selv danne, men resten må vi have tilført "udefra". Det er lettest at få dækket behovet for aminosyrer gennem dyreprotein (derfor skal vegetarer tænke lidt mere over dette end almindelige "altædere").

Spis

Evolutionært set er mennesket udviklet til aktivitet og en meget alsidig kost. "Stenalderkosten" (omkring vores breddegrader) har bestået af uforarbejdet føde med hovedvægten på planteføde (frugt, grønt, frø, nødder, rødder), og noget vildt i form af kød, fisk og hvirvelløse dyr (muslinger og sådan). Dyrene som har levet vildt har dels en anden "sammensætning" end landbrugsdyr, dels må man formode at hele dyret stort set blev spist (både muskler, indvolde, fedt, marv mv.) og sidst men ikke mindst, må de have spist mange flere forskellige dyre/plantearter end i dag, hvor nogle få arter fra opdræt helt dominerer.

Problemet i dag er den større inaktivitet, samtidig med et større kalorieindtag men mindre varieret næringsstofindtag eller en dum fordeling af næringsstofværdierne i den forarbejdede mad. En sund kost sigter på en fornuftig kalorie og næringsstofbalance i forhold til aktivitetsniveauet. Hvis der dyrkes meget sport, eller man eksempelvis er syg, skal man gerne spise noget ekstra af det hele. Den korrekte kost er med til at sikre organismen fungerer bedst muligt. Det drejer sig om at få en masse næringsstoffer uden for mange kalorier fra mættet/industrielt fedt og undgå for mange simple kulhydrater (sukkerarter).

Mit bud på en umiddelbar rettesnor for sund kost (intet bør selvfølgelig følges slavisk!):

Kost program - regnbuemad, helst vildt/naturmad, økologisk og etisk fremstillet.

Spis  

Regnbuemad - smag på farverne!

6 stk. frugt/grønsager dagligt & nødder, frø, bær, blade, planteolie dagligt. 

Undgå alt for "industribehandlet" kost.

Fisk og skalddyr 3 gange om ugen.

Kød eller bælgfrugter jævnligt.

Spis fuldkornsprodukter.

Idealvægt og slankekur - på "den rigtige" måde!

Økologisk mad - sundere og bedre eller hvazd?