Træning

Fysisk træning eller sportsudøvelse har en lang række fordele med sig: det mindsker risikoen for velfærdssygdomme og kropsligt forfald, styrker immunforsvar, forbedre tarmfunktionen, styrker knogler, muskler, scener og led, forbedre søvnen, modvirker stress, forbedre humør, kondition og kropsbevisthed... og sex!

Lidt fysiologi

Bevægeapparatet som sættes i omdrejninger ved idræt består af muskler og støttevæv (knogler, brusk og bindevæv). En aktiv bevægelse (energikrævende proces) udføres ved at en muskel sammentrækkes. Musklen består af muskelfibre som via nerverne får besked om at trække sig sammen. Muskelfibrene er overordnet af to typer: type I og II. Type II er hurtige muskelfibre med stor kraftudvikling, høj energiomsætning men lille udholdenhed. Type I er omvendt langsommere med lav kraftudvikling, lav energiomsætning men stor udholdenhed. Fordelingen af disse fibertyper varierer mellem muskelgrupperne, personlig genetik og træning. Det betyder, at den relative fordeling af muskeltyperne har stor indvirkning på sportsudøvelsen (en bodybilder har brug for hurtige og kraftfulde type II, mens langdistanceløbere skal have mange langsomme men udholdende type I). Musklerne bruger energi til den aktive proces. Energiforbrændingen kan variere alt efter træningens intensiteten og varighed. Musklerne skal bruge ATP (energikilde) til arbejde. I I første omgang er der noget ATP til rådighed i musklen som kan bruges. Når dette er opbrugt kan CP (creatinfosfat) som også er til stede i musklen gendanne noget ATP. Denne forbrænding kan ske ved meget høj arbejdsintensitet og kortvarigt, og kræver ikke ilt (anaerob proces). Herefter er der glykogenlagre i musklen. De kan ved høj intensitet og kortvarigt arbejde frigive hurtig energi, hvormed der dannes laktat (mælkesyre - et restprodukt når glykogen ikke fuldstændig nedbrydes). Disse indledende anaerobe processer kan kun forløbe i kort tid, hvorefter musklen begynder at "syre til" af laktat. Herefter er intensiteten nødt til at sænkes ved længerevarende arbejde, så energinedbrydning med ilt (aerob proces) begynder, hvormed muskelglykogen kan nedbrydes fuldstændigt, og herefter kan fedtnedbrydning begynde med fedt i muskler og fedtvæv. Der er også leverglykogen som kan være en kilde (via blodbanen) efter kroppen har opbrugt muskelglykogenlagret. Kroppen har et meget større energilager til rådighed iform af fedt end kulhydrat. Kroppens muskler bruger altså først af kulhydratreserverne, og derefter af fedtreserverne. Fedtforbrændingen foregår langsommere, så det er ikke muligt at træne i samme høje intensitet ved fedtforbrænding (50-55% af iltoptagelsen) som ved kulhydrat (80% af iltoptagelsen). Ved træning kan man øge indholdet af muskelglykogen, leverglykogen og muskelfedtindholdet (mens de andre fedtlagre reduceres).

Forholdsvis hurtigt efter træning (indenfor 1,5 time eller sådan) vil det være godt at spise, da kroppen særligt her er "åben" for hurtig genopfyldning af energilagrene og hurtigere restitution.

Under normale træningsforhold er det helt unødvendigt at tilføre kroppen energi undervejs (tag dog ikke sulten til træning - spis gerne et større måltid to timer før eller et mindre måltid én time før). Først ved træning over 1,5 time begynder der så småt, at være brug for energidrik men ellers ikke (spar bare de penge og ekstra energi). Men væskebalancen er derimod meget vigtig. Ved blot 2% væsketab reduceres ydeevnen med 20%, og ved 7% væsketab er der fare for hedeslag og hallucinationer. Men - selvfølgelig - giver kroppen besked. Væskebalancen er noget af det vigtigste for overlevelse, og hvis ikke mennesket igennem evolutionen havde udviklet et signal om hvornår, det behøver væske, så ville det virkelig stå sløjt til.... man kan dårligt forestille sig mennesket udvikle sig og overleve på de varme Østafrikanske sletter uden et godt og "gennemtestet" væskebalancesignalsystem. Så derfor tror jeg simpelthen ikke på, at det kan være "velunderbygget videnskab", når nogle hævder man skal drikke en bestemt mængde indenfor en vis tid. Lyt til kroppen - den skal nok fortælle dig, hvornår du trænger til væske (og undgå spildtid med ekstra tisseri undervejs i løbet)!

Træning

Et komplet træningsprogram omfatter aerobt træning (kondition), anerobt træning, styrketræning, koordination og smidighedsøvelser. Alle sportsgrene kan indeholde lidt af det hele, men fordelingen imellem dem er forskellig alt efter sportsgren.

Aerobt (Kondition): handler om hvor god en iltoptagelse man har, og afledt heraf evnen til at klare fysisk anstrengelse. Konditallet er defineret ved maksimale iltoptagelse divideret med legemsvægten. Jo højere iltoptagelse jo bedre kondi, og jo bedre evne til at klare fysisk anstrengelse. Ved konditionstræning vokser hjertet (er en muskel) så det bedre fyldes med blod, slår kraftigere og pumper mere blod ud pr. slag til musklerne og lungekapaciteten (mængden af luft i lungerne) forbedres. Det gør at hvilepulsen falder. De muskler der anvendes vil forbedre stofskiftekonditionen så respiration, fedtforbrænding, glykogenlagring, blodforsyning og "affaldsbortskaffelse" bedres.

Træningen er bygget op om intensitet og varighed. Pulsen skal altså virkelig op i omdrejninger ind imellem (fx intervaltræning) eller man skal træne i lang tid (eller kombiner begge dele).

Anerobt: Ved høj intensitet og kortvarigt arbejde bruges den anerobe forbrænding. Den kan forbedres så energiudbyttet hæves pr. tidsenhed og totalt. Ved "syretræning" gennemføres hård intervaltræning enten ved at hæve intervallets varighed eller afkorte pauserne så man syrer til. Der er en overgang fra aerobt til anaerobt arbejde omkring 85-87 % af den maksimale puls (maksimale puls = højeste puls ved træning). Altså hvis man eksempelvis løber i stigende tempo, vil man på et tidspunkt begynde at løbe så hurtigt (intenst), at man skifter fra aerobt forbrænding til anerob (man overskrider den såkaldte anerobe tærskel), hvorefter man begynder at syre til, og må ned i tempo igen, så man kommer under den anerobe tærskel.

Styrke: afhænger af musklens størrelse, type og nervesystemets evne til at aktivere musklen. Ved styrketræning forbedres musklernes evne til at udvikle kraft ved forbedring af disse faktorer. Styrketræning styrker også bindevæv, ledbånd og scener. Årsagen til man bliver stærkere er princippet om superkompensation, hvor man påvirker muskler og væv med en belastning, så det først nedbrydes og derefter opbygges til et nyt niveau, der er stærkere end før. Restitution er derfor vigtig for genopbygningen. Lavt antal gentagelser med høj vægt fremmer styrke og power, mens høj antal gentagelser med lav vægt mere fremmer udholdenhed. Programmet bør være relativt kort men hårdt. Et træningsprogram opbygges ud fra vægten, antallet af gentagelser og sæt (hvor mange omgange man kører gentagelserne med pause).

Koordination: er evnen til at styre og samordne bevægelserne. Ved koordinationstræning trænes nervesystemets evne til at styre bevægelser, så man får nye bevægelseserfaringer og behersker muskelkraften så bevægelserne udføres på den mest optimale måde. Det skulle gerne hjælpe til at bevægelserne bliver funktionelle, afspændte og udført i god balance. Det drejer sig om at få bevæget sig på alle mulige måder.

Smidighed: er træning i leddenes evne til at lave størst muligt udslag. Udspænding af muskler og scener øger bevægeligheden, hjælper mod mælkesyreophobning og mindsker risikoen for skader. Foretages når musklerne er varme, og strækket skal udføres stille og roligt i 15-30 sek., mens man slapper helt af i kroppen. Er godt mod stive muskler og ømhed.

Træningsplanlægning

Træning skulle gerne fører til en god form. Det kræver dog, at der er en rimelig balance imellem træningsintensiteten, hviletiden, ernæring og ens fysiske niveau. Træner man for meget, når man ikke at restituere, og træningen giver ikke det fulde udbytte, mens risikoen for skader stiger. Omvendt hvis man træner for lidt, så opnår man ingen udvikling af træningen. Det gælder om at lytte til kroppen, og starte roligt op med en vis tålmodighed, hvis man er nybegynder eller har holdt lang pause, da hele kroppen skal nå at følge med. Ved træning vil muskulatur og kondition hurtigt udvikle sig, men sener og led udvikler sig langsommere, så disse kan nå at blive overbelastet, hvis ikke man træner smart. Så øg ikke træningsmængden for hurtigt (højest 10% pr. uge). Og varier evt. træningen så belastningen ikke er den samme for kroppen. Føler du dig øm eller træt og uoplagt så tag en overliggerdag.

Træn jævnligt men hold fast i pauserne imellem. Efter træning skal kroppen restituere. Den skal have genopfyldt energireserverne, genopbygget sig og hvile.

Så efter træning:

Drik vand så væskebalancen stabiliseres
Spis lidt frugt og nødder når træningen er slut
Tag et køligt/koldt bad
Spis et større måltid indenfor to timer
Få en god nattesøvn

Sæt dig nogle overordnede målsætninger med træningen. Del målsætninger op i mindre delmålsætninger som fejres, når de nås. Læg en realistisk træningsplan og følg den bedst muligt!

Træning - Helst da!

Lidt "ordentlig" træning er mange gange bedre end slet ingen! Så hellere 2 x 15 min. om ugen (fx 2 km løb pr. gang) end slet ingen.

Program: 2-3 gange træning om ugen som basis, og gå til den til træning, så kondition, styrke, smidighed, koordination bliver kørt ordentligt igennem, og sveden, endofiner og trætheden kan mærkes :-)

Husk at restituere: spis efter træning, drik væske, slap af og sov godt, så kroppen udvikler sig, og er klar til næste træning.

Motioner i hverdagen. Gå, cykel, svøm, ro, rid eller hvad du vil af motion, som alternativ transport istedet for knallert, bil, bus, tog og fly... du sparer penge, forurening og får ekstra motion!

Maraton - løb den .. hvis du har lyst!

Ironman - prøv det med :-)

Hjemmetræningsprogram - Kort og kontant Kondi-Styrketræningsprogram på én time til sikker grundform.