Vægtene skal selvfølgelig tilpasses individuelt, så belastningen er optimal, dvs. man tydeligt kan mærke ens muskler er i brug!
2 sæt af 12 gentagelser, hvis ikke andet er anført. Øvelserne udført roligt og kontrolleret med kort pause imellem hver sæt/øvelse.
Start. Let udstrækning i hele kroppen.
1. Balancebræt 1 minut (balancer godt rundt i alle mulige vinkler på brættet).
2. Løb 3 km.
3. Step 3 min. (på en simpel "trappemaskine").
4. Sjippe 3 min. i bare fødder.
5. Squat med vægtstang (fra stående stilling laves benbøjninger med vægtstangen på skuldrene).
6. Bænkpres (2 x 25) (i liggende stilling føres vægtstangen fra brystet op i strakt arm og tilbage).
7. Mavebøjninger (2 x 30).
8. Rygbøjninger (2 x 30).
9. Skulderløft (stå med håndvægtene i strakte arme ned langs siden - løft skuldrene op til ørene og ned).
10. Siddende nakkepres (i siddende stilling føres håndvægtene fra skulderhøjde op i strakt arm og ned).
11. Flyings (i liggende stilling holdes håndvægtene op foran brystet, og føres herfra ud til siderne og tilbage).
12. Curls (fra strakt arm laves armbøjninger opad med håndvægtene).
13. Fremadbøjet roning (stå med et knæ og arm på en briks, så ryggen er vandret. Træk en tung håndvægt fra gulvet op til skulderen og tilbage).
14. Armstrækninger opad med håndvægt (albuerne op over hovedet og grib med begge hænder om en håndvægt bag nakken, før håndvægten op i strakt arm over hovedet og tilbage).
15. Fjedrepres (hold en fjedre foran kroppen og pres den sammen med begge arme).
16. Fingerpres (2 x 75) (minifjedre til at presse sammen i hånden).
17. Håndstand (30 sek.) - stå på hænder opad en dør eller frit hvis du kan.
18. Smidighedsøvelser (stræk godt ud i hele kroppen).
